Физ подготовка военных нормативы

Методика оценки физической подготовленности кандидатов

Согласно Наставления по физической подготовке в ВС РФ (НФП-2009), введенного в действие приказом МО РФ № 200 от 21 апреля 2009 г., с изменениями, внесенными приказом МО РФ № 560 от 31 июля 2013 г., оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности согласно приложению № 16 к НФП-2009 (Таблица 1) с использованием, для рейтингования кандидатов, таблицы перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу (Таблица 2).

Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с приложением № 14 к НФП-2009.

Таблица
оценки физической подготовленности военнослужащих

Оценка физической подготовленности в трех упражнениях

Категории военнослужащих

Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении

5

4

3

Кандидаты в военно-учеб­ные заведения из числа гражданской молодежи и военнослужащих

Таблица
перевода суммы набранных баллов

Оценка физической подготовленности в трех упражнениях

Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

170 и более

Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу

Таблица
начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Упражнение № 4
подтягивание на перекладине

Упражнение № 41
бег на 100 м

Упражнение № 46
бег на 3 км

Нормативы по физической подготовке для военнослужащих

Физическое состояние военного человека определяет его боевую готовность. В этом русле существует специальная программа для оценки граждан, пополняющих ряды Вооруженных Сил России. Законодательно соответствующие нормативы для военнослужащих закреплены в Наставлении по физической подготовке в Вооруженных Силах РФ (НФП-2009 — скачать) (утв. приказом МО РФ № 200 от 21.04.2009).

Проведение проверок по физической подготовке

Каждый военнослужащий обязан регулярно иметь определенную физическую нагрузку. Призывники и служащие по контракту лица должны уделять физической подготовке минимально 5 часов еженедельно, а слушатели военных учебных заведений и курсанты — 4 учебных часа в неделю.

Итоги занятий контролируются и учитываются начальником физической подготовки и спорта или командиром части.

На практике для проверки физического состояния военнослужащего применяется сдача ими спортивных нормативов.

В НФП-2009 закреплен порядок оценки физической формы военнослужащего. Соответствующие проверки проводятся для разных категорий лиц в следующие периоды:

  • В ходе 2 недель с момента поступления в место несения службы — для призывников.
  • Раз в квартал в течение всего срока службы для служащих на контрактной основе, а также перед подписанием или продлением контракта.
  • При сдаче вступительных экзаменов; ежемесячно в ходе обучения в соответствии с программой; при итоговых и промежуточных аттестациях; при инспекторских, контрольных, итоговых проверках — для курсантов и слушателей учебных заведений военного профиля.

Назначение военного на вышестоящую должность является основанием для проверки его физической подготовки.

Различие нормативов для категорий военнослужащих

Для оценки физического состояния служащие Вооруженных Сил России подразделяются на три группы в зависимости от принадлежности к военно-профессиональной работе:

  • Военные подразделений спецназа, морской пехоты, ВДВ, разведывательных, десантно-штурмовых видов войск.
  • Личный состав воинских частей, курсанты, слушатели учебных заведений военного профиля.
  • Снабженцы, технический, ремонтный, медицинский и прочий обслуживающий персонал части, члены военных оркестров, бригады подлодок и надводных кораблей.

Такое деление обусловлено разными требованиями к физической форме боевого состава и лиц, занимающихся обеспечением войск.

Кроме деления на категории, нормативы по физической подготовке для военнослужащих-контрактников определяются исходя из возраста и пола. С подробным разделением и количеством баллов с учетом их минимума, необходимых для оценки физической подготовленности военных, можно ознакомиться в Приложении № 16 к НФП-2009.

Упражнения программы проверки

Уровень физической подготовки определяют при выполнении военнослужащим следующих групп упражнений:

  • на ловкость (прыжки через козла);
  • на выносливость (бег на длинные дистанции);
  • силовые (приседания, упражнения на перекладине, поднимание гири весом 24 кг);
  • на быстроту (спринтерский бег);
  • военно-прикладные навыки (плавание, преодоление препятствий, рукопашный бой, бег на лыжах, марш-броски).

Полный перечень упражнений, которые применяются для оценки степени физического состояния военного, содержит приложение № 17 к НФП-2009. При сдаче нормативов подлежат выполнению не все задачи из списка. Экзаменуемому лицу назначаются определенные упражнения в соответствии с его военной и профессиональной деятельностью.

Для сдачи норм берется одно упражнение из каждой группы. При этом сдача нормативов, например, по ловкости может исключать их сдачу по упражнениям из другой группы.

Для прибывших в военную часть призывников программа оценки уровня физической формы включает: бег на дистанции 100 м и 1 км, подтягивание. Кандидаты на зачисление в военно-учебное заведение должны проплыть 100 м, пробежать 100 м и 3 км, сдать подтягивание.

Оценка результатов

Для определения уровня физической подготовленности используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100 — балльную шкалу. Таблицы по всем упражнениям можно посмотреть в НПФ-2009 (файл можно скачать выше).

Помимо системы баллов, физические упражнения военнослужащих оцениваются следующим образом:

  • «Отлично» — упражнение отработано четко, уверенно, без ошибок, недочеты при приземлении незначительны. Оценка равна 75 баллам.
  • «Хорошо» — присутствуют незначительные ошибки. Присваивается 60 баллов.
  • «Удовлетворительно» — задание выполнено неуверенно, ошибки значительны; исполнитель получит 35 баллов.
  • «Неудовлетворительно» — упражнение искажено или не выполнено. 0 баллов.

Пересдача элемента программы на более высокую оценку не допускается. Военный может осуществить только один подход, за исключением лиц, имеющих травмы или болеющих.

Оценки за выполненные упражнения отражают в карточке учета результатов (Приложение № 9 к НФП-2009). Документ заводится на каждого военнослужащего. Данные по подразделению или ВУЗу заносятся в ведомость результатов проверки (Приложение № 8 к НФП-2009).

Требования по физической подготовленности военнослужащего считаются исполненными, если он набрал сумму баллов, равных оценке «удовлетворительно» для своего возраста и категории. При этом в каждом упражнении должен достигаться минимальный пороговый уровень.

Последствия несдачи нормативов

Каждый военнослужащий обязан сдать все нормативы. К контрактникам, достигшим особо высоких результатов, применяются меры поощрения и награждения кубками, ценными призами, денежными средствами, знаками отличия и т. п.

Не сдавшие нормативы призывники продолжат службу в воинской части, будут регулярно тренироваться, и повышать уровень физической подготовки.

Контрактникам, не выполнившим необходимые требования по физической подготовленности в ходе контрольной проверки, дается срок 5 месяцев на подготовку и пересдачу нормативов. Повторное несоответствие установленным условиям ведет к назначению комиссии по аттестации. Она рассмотрит вопрос о дальнейшем пребывании гражданина в рядах Вооруженных Сил России.

В военное учебное заведение без надлежащей физической формы нельзя поступить. Сдача нормативов здесь является экзаменом для зачисления. Аналогичная схема применяется и при поступлении на службу по контракту.

Это интересно:  Месяц перед днем рождения

Таблица требований к контрактникам

Упражнения Минимальные требования для категорий военнослужащих
мужчины женщины
до
30 лет
старше
30 лет
до
25 лет
старше
25 лет
Сила
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 45 40 12 10
Наклоны туловища вперед 25 20
Подтягивание на перекладине 10 8
Быстрота
Бег на 60 м 9,8 10,0 12,9 13,9
Бег на 100 м 15,1 15,8 19,5 20,5
Челночный бег 10×10 м 28,5 29,5 38,0 39,0
Выносливость
Бег на 3 км 14.30 15.15
Бег на 1 км 4.20 4.45 5.20 5.45
Лыжная гонка на 5 км 28.00 29.00

На нашем сайте вы можете задать абсолютно любой интересующий вас вопрос юристу или адвокату независимо от тематики и сложности обращения. Объединив юристов-профессионалов, оказывающих бесплатные юридические консультации, и людей, которые ищут ответы на вопросы правовой тематики, мы стали незаменимым помощником для тысяч людей по всей стране. Онлайн юридическая консультация – это удобный способ получить необходимую информацию по всем юридическим вопросам и практические советы по их решению.

В силу положений части I статьи 48 Конституции Российской Федерации каждому гражданину гарантирована квалифицированная юридическая помощь. Все юридические консультации проводятся в рамках Федерального закона №324 от 21 ноября 2011 года «О бесплатной юридической помощи».

Нормативы и таблицы по ФИЗО для военнослужащих

Прохождение воинской службы — это не только конституционная обязанность каждого мужчины в стране, но и невероятное испытание для молодых людей. Резкая смена микроклимата, быта и окружения, все виды нагрузок, специальная подготовка требуют сил и выносливости. По этой причине особое внимание в армии уделяется выполнению нормативов по ФИЗО, разработанных специально для военнослужащих. Это комплекс мероприятий, который включает несколько видов нагрузки, направленных на улучшение работы разных мышц, физической силы и здоровья мужчин.

Введение в тему

Самые яркие сведения из мировой истории касательно силовой подготовки военных известны еще со времен Древней Греции. Военачальниками проводилась регулярная подготовка солдат по нескольким видам, в том числе и плаванию, боевым искусствам, легкой атлетике, силовым упражнениям. Необходимость физического развития мужчин была обязательным условием военной службы, поскольку каждый из них готовился для выполнения боевых задач.

На территории Российской Федерации воинская повинность отбывается по нескольким направлениям. К ним относятся:

  • трудоустроенные военные, то есть работающие по контракту (занимаемая должность может быть связана с административными функциями, воспитанием солдат, а также участием в боевых операциях);
  • призывники (категория военнослужащих, проходящих срочную службу, то есть подготовка мужчин осуществляется на основании Конституции, и организовывается с целью формирования элементарных навыков, знаний и умений);
  • специальные подразделения (группа солдат, принимающих активное участие в боевых задачах, как на территории России, так и за ее пределами);
  • курсанты и кадеты (студенты высших учебных заведений, готовящихся к работе по контракту).

В зависимости от поставленных задач, а также характера отбывания воинской повинности, каждый солдат должен выполнять упражнения для проверки степени силовой подготовки.

Формирование шкалы нормативов осуществляется на основании Приказа Министерства обороны РФ №200, принятого в 2009 году. Кроме того, подробно расписаны применяемые на практике упражнения (механизм), а также правила их реализации. В некоторых разделах присутствует графическое изображение упражнений.

Согласно нормам этого документа, при проверке используется бальная система, которая составлена с учетом таких показателей, как возраст, должность, пол, звание.

Важно! Обязательно при организации тестирования присутствует медицинский работник, который следит за показателями артериального давления и частотой пульса, дабы своевременно прекратить упражнение.

Общие требования к физподготовке и сдаче нормативов

Согласно нормам Приказа №200, физическая подготовка — это процесс, целью которого является улучшение физических качеств военнослужащего. Формирование таблицы начисления баллов осуществляется на основе индивидуальных особенностей, демографических показателей и требований той или иной должности.

Так, можно выделить следующие основные направления подготовки военных:

  • ловкость (комплекс мероприятий, направленных на умение быстро реагировать на смену условий окружающей среды, а также принятие решений при недостатке времени и в экстренных ситуациях);
  • быстрота (развитие навыков быстрого передвижения на всех видах местности, в том числе и во время преодоления препятствий);
  • силовые упражнения (занятия обще-укрепительного действия, а также способствующие росту мышечной массы);
  • приемы рукопашного боя (включают способы самозащиты, приемы задержания, обезоруживания, уклонения от пистолета и удара ножом, а также методы освобождения от захватов);
  • выносливость (получение удовлетворительных результатов в некомфортных условиях);
  • плавание (применяется только во время призыва на службу в ВВС и морские силы).

Главное общее требование к кандидатам и действующим военным — это всестороннее развитие и умение выполнить список упражнений хотя бы на минимальном уровне.

Методы оценки

Приказом №200 зафиксирован список методик, применяемых при оценке физической подготовленности призывников и контрактников.

Таблица №1 «Используемые направления и их особенности»

Методики Характеристика
Учебные занятия Такие виды подготовки применимы ко всем должностям и видам войск. Более того, закреплено, что с личным составом воинского формирования должны проводиться регулярные теоретические и практические занятия. Во время уроков по теории формируются основные навыки и умения, а затем на практике осуществляется проверка усвоенного материала. В эту же группу включены учебно-тренировочные занятия по разным видам физической активности. Также обязательным является проведение инструктажей и формирование методических рекомендаций правильного выполнения упражнений
Ежедневная зарядка по утрам Комплексные упражнения, направленные на общее укрепление организма. Во время выполнения упражнений оценивается целое состояние военных, а также выявляются возможные расстройства и недуги
Учебно-боевые Все мероприятия, связанные с подготовкой личного состава к выполнению боевых операций. Включают комплекс упражнений на выносливость, скорость реакции и силу. Оценка полученных умений проводится во время выполнения учебных и тренировочных миссий
Спортивно-массовые Проведение комплексных занятий и соревнований между разными воинскими формированиями или учебными группами. Оценка засчитывается по принципу «кто покажет себя лучше»
Самоподготовка Приказом зафиксирован план тренировок в свободное от службы время, цель которого состоит в поддержании общего тонуса организма

Помимо всего, к указанному выше списку можно дополнительно добавить медицинские методы. Это теоретические знания, на основании которых осуществляется формирование граничных показателей нагрузки (возраст, рост, вес). Доктора воинских учреждений проводят регулярные осмотры служащих с целью выявления расстройства или переутомления, а также могут присутствовать во время практических занятий и экзаменов.

Таблица баллов по ФИЗО

Как уже было сказано выше, сдача нормативов осуществляется на основании балльной системы, где максимальная оценка — 100 очков. Рассчитывается окончательная отметка в сумме всех показателей и оценок за них. Так, возможно получение следующих отметок:

Самое важное условие, которое обязательно предстоит учитывать — это возраст военнослужащего. Так, различают 8 возрастных групп физической подготовки, принимающихся за основу при формировании нагрузок.

Таблица №2 «Распределение военнослужащих на ранги по возрасту»

Возрастная группа Периоды
1 до достижения 25-летнего возраста
2 26-30
3 31-35
4 36-40
5 41-45
6 46-50
7 51-55
8 после 55-ти лет

Учитывая специфику деятельности, полное освобождение от физических нагрузок, а также сдачи нормативов не допускается. Исключение составляют существенные противопоказания доктора.

Нормативы для военнослужащих по контракту

ФИЗО для военнослужащих — это не только один из способов оценки полученных навыков, но также некоторый из этапов отбора кандидатов на трудоустройство. Поскольку служба по контракту подразумевает выплату заработной платы и выполнение определенного списка служебных обязанностей, принятие кандидата происходит по итогам конкурса.

Так, отбор кандидатов на основании силовой подготовки осуществляется на особых принципах:

  • обязательна сдача минимум 3-х нормативов;
  • все результаты должны быть положительными (провал даже одного из показателей исключает возможность приема на работу);
  • какие упражнения сдавать, претендент на подписание контракта может выбирать самостоятельно.

После трудоустройства гражданин должен продолжать занятия спортом с последующей сдачей соответствующих экзаменов.

Таблица №3 «Правила учета результатов»

Разновидность упражнения Минимально допустимые показатели
После 30-ти лет До 30-ти лет
Бег, мин/с, расстояние в км 0,6 км 10 9,8
0,1 15,8 15
1 4,45 4,2
3 15,15 14
Лыжи, 5 км 29 28
Отжимание 30 35
Подтягивание 8 10

Важно! Качество сдачи выбранных упражнений влияет не только на факт трудоустройства. В зависимости от полученных результатов также осуществляется распределение контрактников по разным должностям и видам войск.

Так, выделяют 3 возможные группы должностей, а именно:

  1. Специальные подразделения, разведывательная служба, военно-воздушные войска, десантники.
  2. Участники боевых действий.
  3. Работники сектора материального обеспечения, а также медобслуживания.

Каждый претендент заинтересован в сдаче упражнений на высшем уровне.

Нормативы для солдат срочной службы

При призыве солдат в армию во внимание принимается тот факт, что большинство из них приходят физически неподготовленными к чрезмерным нагрузкам. Следовательно, и таблица оценки физической подготовленности таких военнослужащих несколько легче, нежели для контрактников. Нормативы рассчитаны с учетом времени, которое будет отводиться для подготовки призывников.

Таблица №4 «Расчет баллов»

Категория Отметка Подтяг., кол-во Полоса препят., c. Бег (длит. в км) Лыжи, 5 км
0,1 (сек.) 1 (мин.) 3 (мин.) 10 (мин.) (мин.)
Срок несения службы не превышает полгода 5 12 2,2 14,4 3,3 12,45 56 29
4 10 2,25 15 3,4 13,1 58 30
3 7 2,35 16 4,1 13,45 62 31
Длительность подготовки больше 6-ти месяцев Отл. 13 2,15 14,2 3,25 12,3 56 28
Хор. 11 2,2 14,6 3,35 12,45 58 29
Удовл. 9 2,3 15,6 4,05 13,2 60 30

Кроме этого, в зависимости от региона могут быть добавлены и другие виды нормативов. Например, в некоторых областях актуальны занятия и зачеты по плаванию.

Бояться этих цифр не нужно, поскольку ежедневный распорядок дня служащих построен таким образом, что обязательно отводится время для физических нагрузок. Это может быть утренняя зарядка, пробежка перед сном, а также плановое ФИЗО. В любом случае, нормативы составлены на основании рекомендаций докторов, многолетнего опыта и практики.

Если после ознакомления с материалом у вас остались вопросы, или вы желаете поделиться собственным опытом, то оставляйте свои ремарки в разделе комментариев.

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО? Главные правила

Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.

Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.

Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.

Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

  • проверка силы;
  • проверка быстроты;
  • проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).

Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то физ.подготовки) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин ( как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу) . В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?

Как мы уже отметили, готовиться надо начинать не менее чем за 6 месяцев (а еще лучше за 8-12 месяцев). Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий тест наступает так же неожиданно как, как и отопительный сезон в России.

Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.

Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки. Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний. Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример. Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.

Быстрота

Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость. На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой но­гой с быстрым выносом маховой ноги и одно­временным движением рук. Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и го­ловы вперед.

Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом явля­ется активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега. Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.

Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.

Выносливость

Чтобы улучшить свои результаты в стайерском беге (1 км и 3 км) необходимо знать основы бега , такие как правильное дыхание , техника, разминка, умение сделать правильную подводку ко дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега. Теоретически, в течение полугода вы должны были бегать длительные кроссы и интервальные тренировки. Но так как этого не делали, то и базы у вас нет. Что же можно сделать теперь? Для этого существует классическая схема подготовки на последних сроках перед сдачей ФИЗО.

В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.

Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка. Это метод непрерыв­ного равномерного длительного бега.

Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.

Занятие 3. В начале тренировки – равномерный 3 км со скоростью 6мин/км. Затем динамическая растяжка. Далее выполняются 4-6 ускорений по 150, 100 и 50 м, с высо­кой скоро­стью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. Это комбинированный метод, который имеет особое значение при подготовке в краткие сроки.

Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.

ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются. Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.

Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.

Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.

Статья написана по материалам сайтов: 03-pravo.ru, nagrazhdanke.ru, marathonec.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock
detector